결혼식에 맞춰 저녁을 거르다시피 해서 뺐던 체중이 몇 달 사이 거의 제자리로 돌아왔습니다. 이번이 두 번째 다이어트 요요라서 「내가 의지가 약한 걸까」 하는 생각부터 드실 수 있습니다.
다이어트 요요는 왜 생기나요?
다이어트 요요는 의지만의 문제가 아닙니다. 무리한 목표를 세워 짧은 기간에 줄인 체중일수록 원래대로, 때로는 그 이상으로 다시 돌아오기 쉽습니다. 이렇게 체중이 줄었다 늘기를 되풀이하는 것을 체중 순환이라고도 부릅니다.
우리 몸은 가만히 있어도 심장이 뛰고 뇌와 간이 일하는 데 에너지를 씁니다. 이것을 기초대사량이라고 하는데, 앉아서 지내는 시간이 많은 성인은 하루에 쓰는 에너지의 60~70% 정도가 여기에 들어갑니다.
기초대사량은 근육의 양에도 영향을 받습니다. 근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰는 조직이거든요.
굶듯이 뺀 체중은 왜 더 쉽게 돌아오나요?
오래 굶거나 아주 적게 먹으면 몸이 굶는 상황으로 받아들여 기초대사량을 낮추기 때문입니다. 그 상태에서 예전 식사로 돌아가면 남는 에너지가 다시 지방으로 쌓이게 됩니다.
운동 없이 굶기만 하면 지방보다 근육이 더 많이 빠질 수 있다는 점도 문제입니다. 줄어든 근육만큼 기초대사량도 내려가, 다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다.
먹는 횟수가 들쭉날쭉해도 비슷한 일이 생깁니다. 하루는 두 끼, 다음 날은 네다섯 번 먹는 식으로 불규칙하면 몸이 들어온 음식을 저장하는 쪽으로 기울기 쉽거든요.
요요가 반복될수록 빼기가 더 어려워지나요?
그렇게 느끼시는 분이 많고, 실제로 몸의 구성이 달라질 수 있습니다. 무리하게 빼고 다시 찌기를 여러 번 되풀이하면, 빠질 때는 근육이 함께 줄고 다시 찔 때는 지방으로 채워지는 쪽으로 몸이 바뀔 수 있습니다.
다만 얼마나 달라지는지는 사람마다 차이가 크고, 몇 번 반복했다고 다시 빼는 길이 막히는 것은 아닙니다.
요요를 막으려면 감량 뒤 유지기에 무엇을 지키면 되나요?
유지기에는 더 줄이는 것보다 근육을 지키고 식사 리듬을 고정하는 것이 요요를 막는 중심입니다. 감량한 체중을 오래 지키려면 아래 생활을 1년 이상 이어 간다고 생각하시는 편이 좋습니다.
- 세 끼를 되도록 비슷한 시각에 드세요.
- 끼니마다 고기·생선·달걀·두부 같은 단백질 반찬을 한 가지씩 챙겨 주세요. 근육을 지키는 재료입니다.
- 큰 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 2~3번 해 주세요.
- 숨이 조금 찰 만큼 빠르게 걷기를 짧게 시작해, 일주일에 250~300분쯤, 하루 40분 안팎까지 조금씩 늘려 가 주세요.
- 체중은 같은 조건에서 재어 기록해 두세요.
체중을 어떤 조건에서 재고 무엇을 함께 적으면 되는지는 다이어트 정체기, 체중이 안 빠질 때 무엇부터 점검해야 하나에서 자세히 설명해 드립니다.
많이 먹은 날의 대처도 미리 정해 두세요. 다음 날 굶어서 만회하기보다 평소 세 끼로 바로 돌아오는 편이 요요를 끊는 데 도움이 됩니다.
폭식이 되풀이될 때는 진료에서 무엇부터 말씀해 주시면 되나요?
언제, 어떤 상황에서 많이 먹게 되는지와 먹은 뒤 굶거나 토하는 일, 살을 빼려고 따로 드시는 약이 있는지를 그대로 말씀해 주세요. 폭식은 참을성이 부족해서라기보다, 굶듯이 참은 뒤에 반동처럼 오기도 하거든요.
이런 흐름이 보이면 저희는 감량 속도를 앞세우지 않고, 끼니 간격과 양부터 다시 맞추는 쪽으로 계획을 함께 상담합니다.
토하기를 되풀이하면 몸속 수분과 전해질의 균형이 무너지거나 식도가 다칠 수 있습니다. 먹은 뒤 토하는 일이 잦았다면 증상이 없어도 혈액검사로 칼륨 같은 전해질이 모자라지 않은지 확인해 두세요.
한의원에서는 유지기를 어떻게 함께 관리하나요?
저희 다이어트 진료에서는 체중 기록과 함께 식사 시각, 소화 상태, 잠을 여쭙고 그것을 바탕으로 유지기 계획을 상담합니다. 체중이 다시 오르기 시작한 시기에 소화나 잠이 어땠는지까지 보면, 무엇부터 손볼지가 좁혀집니다.
감량하는 동안 드시던 한약이나 받으시던 침 진료가 있었다면, 유지기에 어떻게 이어 갈지도 같이 상담합니다.
요요가 반복됐다면 다음 감량을 더 세게 시작하기보다, 뺀 뒤 체중을 어떻게 지킬지부터 정해 놓고 시작하세요.
안양역 다이어트한의원, 저희 달려라한의원의 다이어트 진료에서 그 유지기 계획을 함께 세워 드립니다. 예약할 수 있는 날짜와 시간은 네이버 예약에서 보시거나 031-469-9903으로 물어 주세요.
갑자기 증상이 심해지거나 평소와 크게 다르면 가까운 응급실이나 119에 연락하세요.
자주 묻는 질문
Q1. 일주일에 몇 kg씩 빼야 요요가 안 오나요?
보통은 6개월 동안 지금 체중의 5~10% 정도를 줄이는 것을 목표로 잡습니다. 지금 식사를 몇 주 뒤에도 그대로 이어 갈 수 있는지도 함께 보세요. 끼니를 거르면서 버티고 있다면 속도가 몸에 비해 빠르다는 신호입니다.
Q2. 목표 체중이 되면 예전처럼 먹어도 되나요?
한 번에 예전 양으로 돌아가기보다, 조금씩 늘리면서 체중 기록이 어떻게 움직이는지 보고 맞춰 가는 것이 좋습니다. 늘린 뒤 몇 주 동안 체중이 계속 오르면 그 전 양으로 한 걸음 되돌리시면 됩니다.
Q3. 다시 찌기 시작했다면 언제 진료를 받는 것이 좋나요?
양을 되돌려도 체중이 계속 오르거나, 굶었다가 몰아 먹는 날이 번갈아 생기기 시작할 때가 좋은 때입니다. 체중이 많이 돌아온 뒤보다 이때 계획을 고치는 편이 수월합니다.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털 「비만」(업데이트 2026-07-29) — 감량한 체중을 오래 유지하려면 1년 이상 꾸준한 행동치료가 권장된다는 점, 체지방을 줄이면서 근육·뼈 같은 제지방량을 지키려면 꾸준한 운동이 필요하다는 점, 근력 운동 주 2~3회, 감량한 체중 유지를 위한 주당 약 250~300분의 중등도 신체활동, 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 식습관, 「실수」가 생겼을 때의 대처 계획, 운동은 처음에 체력에 맞춰 낮은 강도로 시작해 강도와 시간을 점차 늘린다는 점, 일반적으로 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 한다는 점. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털 이달의 건강정보 「비만 어떻게 관리해야 할까요?」 — 앉아서 지내는 시간이 많은 성인은 쓰는 에너지의 약 60~70%가 기초대사량이라는 점, 기초대사량은 뇌·심장·간 같은 장기의 활동으로 주로 쓰이고 근육도 중요한 영향을 준다는 점. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털 「건강한 체중조절을 위한 식사」(업데이트 2026-06-05) — 다양한 식품으로 질 좋은 단백질을 충분히 먹고, 단백질이 근육 같은 신체 조직의 유지에 쓰인다는 부분. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 대한비만학회 교육위원회(충남대학교병원 영양팀 조윤미), 「단식 다이어트: 배가 꺼지지 않게 누워만 있으면서 굶기??」, 2024 — 오래 굶으면 몸이 기초대사량을 낮추고 이후 식사량이 늘면 요요가 온다는 점, 운동 없이 굶으면 지방보다 근육이 더 빠질 수 있다는 점, 굶은 뒤 보상심리로 폭식이 올 수 있다는 부분. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터, 「요요, 없던 병도 만든다」(최종수정 2015-12-01) — 체중이 늘고 줄기를 되풀이하는 것을 체중 순환(요요현상)이라 부른다는 점, 무리한 감량과 재증가를 반복하면 근육은 줄고 지방이 늘어나는 쪽으로 바뀔 수 있다는 점, 무리한 목표와 짧은 기간이 요요의 첫째 이유라는 점, 식사 횟수가 불규칙하면 몸이 저장하는 쪽으로 기울기 쉽다는 부분. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 국립정신건강센터 국가정신건강정보포털 「신경성 폭식증」 — 굶었다가 폭식하는 흐름이 되풀이될 수 있다는 점, 체중을 막으려는 보상행동에 구토·굶기와 함께 약물 오용이 있다는 점, 스스로 유발한 구토로 혈액 속 전해질 불균형과 심장·콩팥 문제가 생길 수 있고, 저칼륨혈증은 부정맥 위험을 높여 혈액검사로 계속 살펴야 한다는 부분. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 서울아산병원 질환백과 「신경성 폭식증」 — 구토로 식도 같은 소화기관이 뚫리거나 찢어질 수 있고 체액과 전해질의 균형이 깨질 수 있다는 부분. 원문 (2026년 9월 28일 확인)
- 달려라한의원 홈·한의원 소개·진료 안내·오시는 길 — 주소(안양시 만안구 안양로 297, 안양역 1번 출구), 체질 관리와 다이어트 진료, 한약·침·뜸·부항·약침·봉침·추나·운동치료·물리치료. (2026년 9월 28일 확인)