허리디스크 치료를 받으면서 허리 통증은 한결 가벼워졌는데, 엉덩이에서 종아리 쪽으로 저린 느낌이 아직 남아 있습니다. 이 상태로 허리디스크 운동을 시작해도 되는지, 한다면 무엇부터 해야 하는지 진료실에서 자주 여쭈시는 질문입니다.
먼저 해 볼 동작은 배를 대고 엎드려 쉬는 것이고, 그다음이 팔꿈치로 상체를 받치는 것입니다. 그 자세에서 저림이 다리 아래로 더 내려가지 않는다면 시작해도 좋습니다. 두 동작이 편해지면 누워서 배에 힘을 주고 버티는 동작과 짧은 걷기를 차례로 더해 갑니다.
다리 저림이 있을 때 운동 목표는 무엇일까요?
목표는 두 가지입니다. 저림이 덜 내려오는 자세를 찾는 것, 그리고 허리를 받쳐 줄 버티는 힘을 조금씩 기르는 것입니다.
다리 저림은 밀려 나온 디스크가 허리에서 다리로 내려가는 신경을 누르거나 자극해서 생깁니다. 그래서 같은 동작이라도 신경을 덜 누르는 자세에서는 저림이 줄고, 더 누르는 자세에서는 저림이 길게 뻗치게 됩니다. 운동하는 동안 저림의 끝이 어디까지 내려오는지를 지켜보는 이유입니다.
저림의 끝이 엉덩이나 허벅지 쪽으로 올라오며 줄어든다면 좋은 방향입니다. 반대로 발끝 쪽으로 더 내려가면 그 동작은 거기서 멈추고, 어느 동작에서 그랬는지 진료 때 말씀해 주세요.
다리 힘이 스르르 빠지는 듯한 날에는 운동을 내려놓으시고, 예약일이 며칠 뒤여도 그 느낌을 전화로 미리 들려주시면 됩니다. 다시 시작할 날은 그 통화나 진료에서 함께 의논합니다.
엎드려 쉬기와 팔꿈치 받치기는 어떻게 하나요?
바닥에 배를 대고 엎드려 숨을 고르며 쉬다가, 저림이 그대로거나 덜하면 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고 상체를 살짝 받쳐 머무릅니다. 골반과 배는 바닥에 붙인 채로 둡니다.
엎드려 쉬기는 고개를 한쪽으로 돌리고 팔은 몸 옆에 편하게 둔 채, 몇 분 동안 숨을 천천히 쉬는 것으로 시작합니다. 엎드리는 것만으로 저림이 심해진다면 지금 허리에는 맞지 않는 방향일 수 있으니, 그 느낌은 기억해 두셨다가 진료 때 꺼내 주세요.
팔꿈치 받치기는 허리를 뒤로 살짝 펴는 동작입니다. 허리를 뒤로 펴는 방향의 운동은 다리로 뻗치는 통증을 덜어 주는 데 쓰이거든요. 처음에는 짧게 머물렀다 내려오기를 몇 번만 하고, 허리 힘은 빼서 팔이 상체를 받치게 합니다.
이 자세가 편안해지면 다음 단계는 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 조금 더 드는 엎드려 상체 들기입니다. 언제 넘어갈지는 진료 때 저림의 반응을 보고 함께 정합니다.
누워서 배에 힘 주는 버티기 운동은 언제 더하나요?
엎드리는 두 동작을 해도 저림이 늘지 않는 날이 이어지면 더합니다. 바로 누워 무릎을 세우고, 숨을 내쉬며 아랫배에 살짝 힘을 준 채 숨을 몇 번 쉬는 동안 버티는 동작입니다.
배 근육이 앞에서 허리를 받쳐 주면 척추가 혼자 짊어지는 부담이 줄어들거든요. 그래서 허리를 굽혔다 펴는 운동보다, 허리를 그대로 둔 채 버티는 힘을 기르는 쪽으로 시작합니다.
버티는 동안 숨은 참지 말고, 허리가 바닥에서 들리거나 바닥을 세게 누르지 않게 그 자리에 둡니다. 배 쪽이 묵직하게 당기는 정도는 괜찮습니다. 버티는 사이 다리 저림이 짙어지면 그날은 엎드리는 동작까지만 하세요.
걷기는 얼마나, 어떤 속도로 하면 될까요?
평지에서 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 만한 편한 속도로, 저림이 지금보다 더 내려오기 전까지를 한 번의 양으로 잡습니다. 길게 한 번 걷기보다 짧게 여러 번 나눠 걷습니다.
평지를 걷는 것은 허리디스크가 있을 때 해 볼 만한 유산소 운동으로 꼽힙니다. 달리기는 디스크에 부담을 줄 수 있어서, 저림이 남아 있는 동안에는 걷기로 운동량을 채웁니다.
걷다가 저림이 평소 머물던 자리보다 더 아래로 번지기 시작하면, 거기까지를 그날 한 번 걷는 양으로 봅니다. 잠시 서거나 앉아 쉬는 사이 저림의 끝이 위로 물러나면 이어 걸어도 됩니다. 저림이 내려오기 시작한 거리를 적어 두시면 숙제를 조정할 때 도움이 됩니다.
다리 저림이 남은 동안 숙제는 진료 때 어떻게 바꿔 가나요?
진료 때마다 저림이 어디까지 내려오는지와 해 오신 숙제의 반응을 여쭙고, 그날 치료와 다음 숙제를 함께 정합니다.
진찰에서는 허리를 펴고 숙일 때 저림이 어떻게 달라지는지, 다리의 감각과 힘이 어떤지를 살핍니다. 평소 복용 중인 약은 문진표에 따로 적어 둡니다. 이렇게 살핀 내용을 토대로, 허리를 영상 검사로 볼 상황인지도 함께 판단하여 설명해 드립니다. 허리를 처음 진찰할 때의 순서는 허리 통증으로 처음 오셨을 때의 진찰 차례에 한 단계씩 풀어 두었습니다.
치료로는 침과 약침, 추나, 운동치료와 물리치료를 씁니다. 침은 허리와 엉덩이 쪽 굳은 자리에 놓고, 약침은 한약재에서 정제한 약액을 침 자리에 넣는 방법입니다. 추나는 한의사의 손으로 관절과 근육을 바로잡는 치료여서, 허리를 펴고 굽히는 폭이 얼마간 넓어진 뒤에 고려합니다.
허리가 부드러워진 날에는 숙제를 한 단계 올리고, 저림이 늘었던 주에는 엎드리는 동작으로 돌아가기도 합니다. 숙제를 꾸준히 해 오시는데도 저림이 한동안 제자리이거나 오히려 넓게 번진다면, 숙제를 늘리기보다 진찰로 허리를 처음부터 다시 봅니다. 저림이 어디까지, 얼마나 내려오는지는 분마다 다르니 이런 조정은 진료 때마다 상담하며 말씀드립니다.
저희 달려라한의원은 경기 안양시 만안구 안양로 297, 안양중부새마을금고 사옥 10층에 있습니다. 안양역 1번 출구에서 지하상가 20번 출구 앞까지 걸어서 약 5분이고, 건물 주차장도 이용할 수 있습니다. 진료 시간과 주차 조건은 031-469-9903 전화나 네이버 예약으로 문의해 주세요. 지도는 오시는 길에서 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 저림이 있는데 운동을 쉬는 게 낫지 않나요?
저림이 막 심해진 처음 2~3일은 편한 자세로 쉬셔도 됩니다. 그보다 오래 누워만 지내면 통증이 그대로 남거나 더해질 수 있어서, 저림이 늘지 않는 동작부터 다시 움직이시도록 안내해 드립니다.
Q2. 허리디스크가 있으면 윗몸일으키기를 해도 되나요?
윗몸일으키기는 허리를 앞으로 깊게 말아 올리는 동작입니다. 다리 저림이 남은 사이에는 숙제에 넣을지를 그 무렵 저림을 보고 진료 때 의논합니다.
Q3. 엎드려 상체를 드는 동작이 맥켄지 운동인가요?
허리를 뒤로 펴는 신전 운동의 하나입니다. 맥켄지 운동이라는 이름으로는 무릎을 바닥에 대고 하는 동작 등 여러 가지가 소개되어 있어서, 이름보다 허리를 뒤로 펴는 방향인지를 보시면 됩니다.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「추간판탈출증(디스크)」, 디스크가 신경을 눌러 다리로 뻗치는 저림이 생기는 원리, 급성기 침상 안정은 2~3일을 넘기지 않고 오래 누워 있으면 통증이 이어지거나 더해질 수 있다는 부분, 상태에 맞는 운동과 복부 강화 운동, 맥켄지씨 운동을 무릎을 바닥에 대고 허리를 위아래로 움직이는 동작으로 소개한 부분, 달리기보다 걷기가 낫다는 부분. 원문 (2026년 9월 16일 업데이트본, 2026년 10월 22일 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「요통」, 허리를 뒤로 펴는 신전 운동이 방사통을 줄여 준다는 부분, 복부 근육 강화가 척추 부담을 줄인다는 부분, 달리기가 디스크에 부담을 줄 수 있다는 부분. 원문 (2026년 9월 21일 업데이트본, 2026년 10월 22일 확인)
- 서울대학교병원 의학정보, 「추간판 탈출증」, 평지나 낮은 언덕 걷기 같은 유산소 운동과 급성 증상이 사라진 뒤 복근 운동을 이어 가라는 부분. 원문 (2026년 10월 22일 확인)
- 보건복지부 보도자료, 「추나요법 건강보험·의료급여 적용된다!」, 2019년 3월 26일, 추나요법은 한의사가 손이나 몸의 일부로 관절과 근육, 인대를 조정하는 한의치료기술이라는 정의. 원문 (2026년 10월 22일 확인)
- 대한약침학회, 「약침학 소개」, 한약재 등에서 추출하고 정제한 약액을 침을 놓는 자리에 넣는 한방 의료행위라는 정의. 원문 (2026년 10월 22일 확인)
- 달려라한의원, 「홈」·「진료 안내」·「오시는 길」·「소개」, 주소와 안양역 1번 출구 도보 약 5분, 건물 주차장 이용과 조건 문의, 공개 진료 수단(한약, 침, 뜸, 부항, 약침, 봉침, 추나, 운동치료, 물리치료), 진료시간은 예약 전에 문의하도록 한 안내. 진료 안내, 오시는 길 (2026년 10월 22일 확인)